Un aumento de peso corporal de 10 kg no siempre se refiere a obesidad. Sin embargo, tiene un impacto negativo significativo en el estado psicológico de la mujer, ya que suele "estropear" su figura.
Otros cambios en el comportamiento alimentario contribuyen a un aumento continuo de peso y a efectos negativos para la salud. Para lograr una figura mejorada y perder 10 kg "extra", puede utilizar recomendaciones dietéticas especiales.
Perder peso en 10 kg - período óptimo
La pérdida de peso dirigida implica un cierto estrés en el cuerpo asociado con una disminución en el suministro de nutrientes y cambios en el metabolismo (metabolismo).
Para reducir el impacto negativo en el cuerpo humano, es importante prestar atención a varias características con respecto al período óptimo:
- Muchas recomendaciones dietéticas "prometen" una rápida pérdida de peso en un corto período de tiempo de 7 a 10 días; de hecho, una disminución tan rápida del peso corporal sólo es posible con un cese casi completo del suministro de nutrientes al cuerpo humano, que está plagado de graves trastornos metabólicos y consecuencias posteriores para la buena salud.
- Es posible una fuerte disminución del peso corporal en personas obesas con inflamación de los tejidos blandos (tejido subcutáneo); esto se produce debido a la pérdida de líquido de los tejidos inflamados, lo que tampoco tiene ningún beneficio para la salud general. Sí, puedes realizar varias sesiones de masaje y reducir la cantidad de calorías, esto dará resultados rápidos de inmediato, pero a expensas de reducir la hinchazón.
- Se considera que el período óptimo para perder peso en 10 kg es un período de tiempo.al menos 1 mes– durante un período de tiempo determinado, con la implementación adecuada de las recomendaciones dietéticas en un contexto de mayor actividad física, el cuerpo se adapta gradualmente a las nuevas condiciones metabólicas. Esto no tiene ningún efecto negativo en el cuerpo humano. La mayoría de las dietas para perder peso gradualmente provocan una limpieza gradual de compuestos tóxicos, así como una disminución de las placas ateroscleróticas (depósitos de colesterol) en los vasos arteriales, como resultado de lo cual el bienestar de una persona mejora significativamente.
Es posible una pérdida de peso adecuada de 10 kg en un período de al menos 1 mes, lo que no sólo mejorará su figura, sino también su bienestar general.
Es muy importante adelgazar bajo la supervisión de un médico y pasar todas las pruebas necesarias antes de cambiar de estilo de vida.
Menú para una semana por 1200 kcal.
El valor energético diario de los alimentos es de 1200 kcal (kilocalorías), lo que permite conseguir un balance energético negativo (gastamos más calorías de las que ingerimos), para lo que se utilizan dietas ligeras. Esto significa que la cantidad de energía entrante no es suficiente para el curso normal de todos los procesos vitales del cuerpo, lo que obliga al cuerpo a utilizar reservas.
Un balance energético negativo conduce a una disminución gradual de las reservas de lípidos (grasas) en la grasa subcutánea y a una pérdida de peso. El menú de adelgazamiento durante 1 semana con un contenido calórico de 1200 kcal se presenta en la tabla:
| hora de comer | Plato | Peso, volumen en go ml (contenido calórico en kcal). |
| Lunes | ||
| Desayuno | Manzana y apio fresco | 160 (42) |
| Espárragos cocidos, tortilla de claras | 160 (46) | |
| Ensalada de rábano y cebolla verde con yogur desnatado | 100 (35) | |
| Té verde | 200 (17) | |
| Almuerzo | Manzana horneada | 1 pieza (65) |
| Yogur con cereales añadidos | 125 (93) | |
| Cena | Sopa de pescado (pescado bajo en grasa) con verduras (patatas, cebollas, zanahorias) | 255 (109) |
| Albóndigas de pavo cocidas en salsa de tomate | 100 (182) | |
| Ensalada de pepinos, tomates y hierbas. | 130 (25) | |
| Compota de frutos secos | 200 (93) | |
| Bocadillo de la tarde | Pepino fresco en rodajas | 110 (12) |
| kéfir | 200 (82) | |
| Cena | pechuga de pollo hervida | 100 (132) |
| Ensalada de apio, piña y nueces con yogur desnatado | 150 (202) | |
| Té de arándanos | 200 (17) | |
| Martes | ||
| Desayuno | Requesón bajo en grasa | 150 (83) |
| Ensalada de zanahoria, calabaza con nueces y yogur | 130 (165) | |
| Jugo de granada | 200 (83) | |
| Almuerzo | kiwi | 2 piezas (72) |
| Té verde con jazmín | 200 (17) | |
| Cena | Sopa de repollo con champiñones y crema agria baja en grasas | 250 (68) |
| Bacalao guisado con cebolla y zanahoria | 100 (67) | |
| Coliflor hervida con hierbas | 150 (34) | |
| Compota de grosella | 200 (75) | |
| Bocadillo de la tarde | Naranja | 1 pieza (57) |
| Yogur bajo en grasa | 125 (84) | |
| Cena | Strogonoff de pavo | 100 (172) |
| Ensalada de pimiento dulce, pepino y hierbas con yogur desnatado | 130 (43) | |
| Té con bergamota | 200 (19) | |
| Miércoles | ||
| Desayuno | Cazuela de clara de huevo con hierbas | 100 (63) |
| Lechuga, pepino, verduras en rodajas | 150 (21) | |
| cacao con leche | 200 (63) | |
| Almuerzo | Banana | 1 pieza (123) |
| Té verde | 200 (17) | |
| Cena | Sopa de cebada con champiñones | 250 (109) |
| Ternera guisada con cebolla y aceitunas | 100 (135) | |
| Calabacines y verduras guisados | 150 (38) | |
| Compota de pasas | 200 (97) | |
| Bocadillo de la tarde | Pera | 1 pieza (64) |
| Yogur bajo en grasa | 125 (86) | |
| Cena | lengua de res hervida | 75 (173) |
| Brócoli y verduras hervidas | 150 (37) | |
| Té verde con tomillo y miel | 200 (48) | |
| Jueves | ||
| Desayuno | Tortilla de proteínas con espárragos | 150 (58) |
| Ensalada de tomate | 100 (23) | |
| Tostadas integrales | 30 (53) | |
| Café con leche | 200 (26) | |
| Almuerzo | Pera | 1 pieza (64) |
| biokéfir | 200 (81) | |
| Cena | Sopa de gulash de pescado | 250 (104) |
| Schnitzel de pollo | 100 (132) | |
| Ensalada de chucrut con cebolla y aceite vegetal | 100 (69) | |
| Jugo de limon | 200 (53) | |
| Bocadillo de la tarde | Naranja | 1 pieza (57) |
| Yogur bajo en grasa | 125 (86) | |
| Cena | Rollitos de col rellenos con carne picada, zanahoria y cebolla | 200 (237) |
| Ensalada de pimiento morrón con hierbas | 100 (27) | |
| Té de camomila | 200 (17) | |
| Viernes | ||
| Desayuno | Arenque remojado ligeramente salado | 55 (76) |
| Patatas hervidas con cebolla verde y eneldo. | 150 (148) | |
| Bebida de achicoria con leche añadida | 200 (34) | |
| Almuerzo | Manzana al horno rellena de requesón | 1 pieza (108) |
| Cóctel de leche con frambuesas | 200 (73) | |
| Cena | Sopa de repollo hecha con repollo fresco y hierbas | 250 (64) |
| Carne guisada con pimiento morrón | 100 (118) | |
| Ensalada de apio, pepino y cebolla verde con yogur desnatado | 130 (36) | |
| Compota de orejones | 200 (68) | |
| Bocadillo de la tarde | Pomelo | 1 pieza (47) |
| Yogur bajo en grasa | 125 (86) | |
| Cena | Cazuela de filetes de pescado | 200 (101) |
| Hojas de pepino y lechuga en rodajas | 150 (19) | |
| Té verde con jazmín | 200 (17) | |
| Sábado | ||
| Desayuno | Tortilla preparada con requesón y queso. | 100 (155) |
| Ensalada de tomate y hierbas | 150 (38) | |
| Café con leche | 200 (23) | |
| Almuerzo | Manzana | 1 pieza (67) |
| Kéfir con frambuesas | 200 (82) | |
| Cena | Sopa de brócoli con hierbas | 250 (67) |
| pechuga de pollo hervida | 100 (115) | |
| Repollo blanco guisado con zanahorias | 150 (53) | |
| Compota de grosella | 200 (73) | |
| Bocadillo de la tarde | piña seca | 75 (189) |
| Té verde | 200 (17) | |
| Cena | Cazuela De Bacalao Y Claras De Huevo | 100 (76) |
| Ensalada de eneldo, apio, rúcula con jugo de limón. | 150 (45) | |
| Té de rooibos | 200 (17) | |
| Domingo | ||
| Desayuno | Huevo cocido relleno de cebolla verde y arenque | 1 pieza (107) |
| Guisantes y hierbas | 100 (55) | |
| Té negro | 200 (17) | |
| Almuerzo | Banana | 1 pieza (127) |
| Té verde con miel | 200 (47) | |
| Cena | Sopa con conservas de pescado, patatas y hierbas. | 250 (112) |
| pechuga de pollo hervida | 100 (114) | |
| Calabacines y verduras guisados | 150 (38) | |
| compota de manzana | 200 (78) | |
| Bocadillo de la tarde | Naranja | 1 pieza (57) |
| Yogur bajo en grasa | 125 (86) | |
| Cena | Pechuga de pavo estofada con zanahorias, pimientos y cebollas | 100 (131) |
| Ensalada de tomate | 150 (37) | |
| Té verde con menta y miel. | 200 (48) | |
La dieta semanal es aproximada, permite orientarse en los platos principales, su cantidad y contenido calórico. A la hora de hacer recomendaciones para perder 10 kg, es importante tener en cuenta varias características:
- Se permiten casi todos los alimentos que tienen un valor energético bajo. Se da preferencia a los alimentos vegetales, las carnes magras (conejo, pollo, pavo, ternera) y productos lácteos (ryazhenka, kéfir, yogur).
- Es recomendable cocinar al vapor o hervir los alimentos. Se permiten guisar y hornear. No se recomienda comer alimentos fritos. Que tienen más calorías.
- Se excluyen las carnes grasas fritas y los carbohidratos de fácil digestión, que tienen un alto valor energético.
- Para una mejor absorción de los alimentos, así como para reducir la carga en el sistema digestivo, se recomienda comer con más frecuencia (al menos 5 veces al día). Las porciones deben mantenerse pequeñas.
- La última cena se permite a más tardar 4 horas antes de la hora prevista de acostarse.
- El cuerpo debe recibir una cantidad suficiente de líquido, lo que reduce la intensidad del hambre entre comidas.
El menú de 7 días se utiliza para personas sanas con ligero aumento de peso. Se cree que una ingesta calórica diaria de 1200 kcal ayuda a adelgazar sin comprometer la salud. Si hay procesos patológicos en los órganos y estructuras del tracto gastrointestinal, el médico tratante puede corregir la dieta. Para una pérdida de peso más rápida de forma individual, es posible reducir el valor energético de la dieta a menos de 1200 kcal.
tipos de dietas
La reducción del contenido calórico de los alimentos, así como una rápida reestructuración del metabolismo destinada a "quemar" grasas, es posible cuando se utilizan varios tipos de dietas. Cada dieta se caracteriza por el predominio de determinados alimentos en la dieta:
- dieta de avena– el producto principal es la avena, se caracteriza por su bajo valor energético y tiene un efecto beneficioso sobre los órganos del sistema digestivo. Para proporcionar suficientes vitaminas al cuerpo, la dieta se complementa con frutas y verduras. Dependiendo de la cantidad de alimento consumido, la dieta permite perder 10 kg en un corto período de tiempo (de 7 a 10 días).
- dieta de cuajada– El requesón contiene proteínas completas y sales minerales. Tiene un efecto beneficioso sobre el hígado, el estómago y los intestinos. Para aportar vitaminas al organismo, la dieta se complementa con frutas, verduras y otros productos lácteos. La dieta le permite lograr una pérdida de peso de hasta 800 g por día.
- Dieta del pepino– las recomendaciones tienen como objetivo reducir rápidamente el peso de una persona limitando drásticamente el valor energético de los alimentos entrantes. Al mismo tiempo, gracias a las propiedades de los pepinos frescos, es posible mantener el aporte de vitaminas y minerales en cantidades suficientes. Por lo general, la dieta del pepino está destinada a un período corto de tiempo (día de ayuno del "pepino", dieta de 3 días, durante una semana que incluye frutas y productos lácteos). Se puede lograr una pérdida de peso significativa mediante el uso de una dieta de diez días.
- Dieta de kéfir– el principal producto alimenticio es el kéfir, que contiene aminoácidos esenciales, algunas sales minerales y bacterias representantes de la microflora intestinal normal. Hay que añadir a la dieta frutas y verduras, que son necesarias para aportar al organismo vitaminas y minerales. La dieta permite perder el exceso de peso en unas pocas semanas.
- dieta de repollo– La col es una planta saludable, contiene vitaminas, principalmente del grupo B, fibra y minerales. Se prescribe una dieta estricta y eficaz, en la que durante 3 días solo se consume repollo. En otros casos, se recomienda añadir pequeñas cantidades de otros alimentos a la dieta con el fin de aportar al organismo los nutrientes necesarios.
- Dieta de trigo sarraceno– la técnica permite perder peso de forma eficaz y rápida; el trigo sarraceno contiene una cantidad importante de vitaminas, minerales y fibra vegetal. Cuando siga las recomendaciones dietéticas durante más de 3 días, asegúrese de agregar otros alimentos a la dieta. Esto es necesario para prevenir efectos negativos para la salud en el futuro.
- Dieta de la patata– A pesar del alto contenido en almidón y valor energético de las patatas, con su contenido predominante en la dieta, es posible reducir significativamente el peso. El producto contiene almidón, fibra vegetal, vitaminas B y C.
- Dieta proteica– la proteína es el principal material sintético, forma parte de todas las estructuras celulares y de la sustancia intercelular. Las recomendaciones dietéticas implican comer alimentos que contengan predominantemente proteínas. Estos incluyen productos lácteos fermentados, huevos de gallina, pescado y carnes magras. Con la ayuda de una dieta, es posible reducir el peso corporal de 3 a 5 kg en una semana. El uso prolongado de las recomendaciones requiere la inclusión de componentes vegetales en la dieta, que necesariamente deben contener vitaminas y fibra vegetal.
- Dieta del arroz– en la mayoría de los países asiáticos, el arroz es un alimento básico que se incluye en la mayoría de los platos nacionales. Tiene las propiedades de un sorbente, se une y elimina eficazmente del intestino diversas toxinas de origen exógeno (vienen del exterior) y endógeno (formadas en las estructuras del sistema digestivo). Con un uso prolongado, la dieta debe incluir otros alimentos, en particular verduras y frutas. Con la ayuda de recomendaciones, puede reducir su peso de 3 a 5 kg en un período de tiempo relativamente corto.
- Dieta de remolacha– una forma de reducir el peso corporal en 5 kg en una semana. La remolacha es un buen sorbente. También contiene vitaminas y minerales. El uso prolongado de la dieta requiere la inclusión de proteínas y vitaminas en la dieta.
- dieta de manzana– las frutas frescas no contienen grasas, la cantidad de carbohidratos de fácil digestión es mínima, por lo que el contenido calórico es muy bajo. Las manzanas son ricas en vitaminas solubles en agua y fibra vegetal. Las pectinas, que forman parte de las frutas, ayudan a limpiar los intestinos. Seguir una dieta estricta puede reducir significativamente el peso en una semana. Al cabo de unos días, además de las manzanas, se deben incluir en la dieta otros productos alimenticios en pequeñas cantidades.
- Dieta sin carbohidratos– Los carbohidratos son compuestos orgánicos que constituyen el principal sustrato energético. Participan en todo tipo de intercambio. La descomposición de las grasas con liberación de energía sólo puede ocurrir en presencia de carbohidratos ("las grasas se queman en la llama de los carbohidratos"). La dieta implica excluir de la dieta los dulces y alimentos que contienen almidón. Se permite consumir una pequeña cantidad de fibra vegetal en frutas y verduras. Los principales productos alimenticios son la carne, la leche, los huevos y el pescado. Con la ayuda de una dieta libre de carbohidratos, es posible reducir el peso en 10 kg o más en tan solo 1 mes.
- dieta inglesa– las recomendaciones, que se aplicarán en un plazo de 21 días, implican alternar la ingesta de alimentos ricos en proteínas (carne magra, pescado, huevos, leche) y verduras. Una nutrición adecuada permite deshacerse de 3 a 10 kg.
Las principales características de las dietas populares para adelgazar rápidamente se presentan en la siguiente tabla:
| Dieta | Periodo de tiempo, días | ¿Cuánto peso puedes perder, kg? |
| Avena | 7 | 5-6 |
| Cuajada | 7 | 2-5 |
| Pepino | 7 | 5 |
| kéfir | 7-9 | 3-5 |
| Repollo | 3-7 | 3-4 |
| Alforfón | 7-14 | 5-6 |
| Papa | 3-14 | 2-7 |
| Proteína | 7 | 3-5 |
| Arroz | 7-12 | 3-7 |
| Raíz de remolacha | 7 | 4-5 |
| Manzana | 7 | 3-7 |
| Sin carbohidratos | 7 | 2-5 |
| Inglés | 21 | 7-10 |
También existen dietas efectivas menos conocidas para perder peso en un período de tiempo relativamente corto, estas incluyen:
- Dieta vegetariana– incluye sólo verduras y frutas. No se recomienda su uso debido a la falta de proteínas completas que contengan aminoácidos esenciales en la dieta. Se destaca por separado una dieta de frutas con exclusión de verduras de la dieta.
- dieta de pescado– la base es el pescado magro y los productos elaborados con él; la pérdida de peso se produce al mismo tiempo que cuando se sigue una dieta proteica.
- Dieta de cebada perlada– incluye cebada y pequeñas cantidades de otros productos alimenticios para uso a largo plazo.
- Dieta del tomate o tomate– incluye solo tomates, puede tener un efecto negativo en las estructuras del sistema digestivo y en el cuerpo en general, se logra una reducción del peso corporal de 5 kg después de 10 días.
- dieta de eneldo– la base es el uso predominante de eneldo y pepinos, lo que permite perder peso en 4 kg en 10 días.
- dieta naranja– la base de la dieta son las naranjas, lo que permite, con un aporte suficiente de vitaminas, limitar significativamente el contenido calórico. No hay datos fiables sobre el momento de la pérdida de peso cuando se siguen las recomendaciones.
- Dieta del yogur– una buena opción que permite aportar al cuerpo humano proteínas completas. Se produce una pérdida de peso de 5 kg en un plazo de 7 a 14 días.
- Dieta de calabaza– la calabaza es una verdura que contiene algunas vitaminas, proteínas, fibra vegetal y una pequeña cantidad de hidratos de carbono. La dieta te permite perder 5 kg de peso en 10 días. Se recomienda añadir a la dieta verduras, frutas y una pequeña cantidad de carne.
- Dieta acuosa para adelgazar rápidamente.– "dieta dura", que es el ayuno, cuando la dieta incluye sólo agua. En esencia, representa el ayuno, por lo que no se recomienda su uso. Existe el riesgo de desarrollar cambios irreversibles y consecuencias negativas para la salud.
- dieta cetogénica– una variante de las recomendaciones dietéticas, cuya esencia es excluir los carbohidratos de la dieta y al mismo tiempo aumentar el contenido de grasas y proteínas. Gracias a esto, es posible lograr la "quema" de lípidos endógenos con la formación de cuerpos cetónicos. Se cree que la dieta no es perjudicial para la salud. Sin embargo, los médicos a menudo no recomiendan su uso, ya que se produce un cambio significativo en el metabolismo. Con la ayuda de una dieta cetona, es posible reducir el peso de 5 a 7 kg por semana.
Para adelgazar de forma urgente se utiliza la dieta exprés, que es cualquier opción que incluya ingerir un solo producto alimenticio adecuado durante un corto período de tiempo (no más de 7 días).
dejar la dieta
Dejar una dieta implica un proceso de aumento gradual de la ingesta calórica y la diversidad dietética. Esto es necesario para prevenir el aumento de peso, así como los cambios metabólicos en condiciones de balance energético nulo o positivo. Para ello, conviene limitar, o mejor aún, excluir de la dieta los alimentos fritos, grasos y el alcohol, así como aumentar la actividad física (hacer ejercicio por la mañana, caminar al aire libre).
Cómo guardar el resultado
Para evitar un reclutamiento repetido en el futuro, es importante seguir algunas recomendaciones simples:
- Limitar la ingesta de calorías reduciendo la cantidad de carbohidratos de fácil digestión.
- Incrementar la actividad física (hacer ejercicio por la mañana, caminar al aire libre durante el día).
- Comidas frecuentes al menos 5 veces al día, pero en pequeñas porciones.
- Cena 4 horas antes de la hora prevista de acostarse.
El cumplimiento de las recomendaciones de por vida no solo le permitirá mantener su peso en un nivel óptimo constante, sino que también permitirá mantener su salud.
Ejercicios para adelgazar 10 kg.
Para perder con éxito 10 kg en casa, se recomienda realizar varios ejercicios físicos que le ayudarán a "quemar" rápidamente las reservas de grasa en el tejido subcutáneo:
- Correr– hacer ejercicio durante 10 a 15 minutos al día quema una cantidad significativa de calorías, mientras que el volumen de tejido adiposo disminuye de manera uniforme en todo el cuerpo. Dependiendo del peso de una persona, 10 minutos de carrera (velocidad de 10 km por hora) "queman" de 100 a 150 kcal.
- Nadar– la actividad física involucra a todos los grupos musculares, lo que tiene un efecto positivo sobre su tono y acelera la desaparición de las reservas de grasa.
- Caminando– Es mejor caminar al aire libre durante media hora, esto tiene un efecto positivo y le permite acelerar el proceso de pérdida de peso. Durante 1 hora de caminata se consumen de 200 a 300 kcal.
- ejercicios abdominales– acostado boca arriba, levante la cabeza y las piernas dobladas. La cantidad de calorías quemadas depende del tipo de ejercicio (intervalo o circuito).
- Aumento del tono de muslos y glúteos.– sentadillas que no se realizan por completo (en cuclillas sobre un taburete imaginario).
Consejos de nutricionistas.
La pérdida rápida de peso también tiene un efecto adverso. Por eso, para una pérdida de peso armoniosa con beneficios para la salud, los nutricionistas dan algunos consejos útiles:
- Es importante elegir la dieta óptima de acuerdo con varios criterios básicos: garantizar una pérdida de peso gradual durante un período de tiempo bastante largo (al menos 1 mes), así como un suministro suficiente de todas las vitaminas, minerales y proteínas completas al cuerpo humano. .
- Combinar la implementación de recomendaciones dietéticas con una mayor actividad física.
- Comidas frecuentes, fraccionadas en pequeñas porciones, lo que permite reducir la carga funcional de los órganos del sistema digestivo, así como minimizar la intensidad de la sensación de hambre.
- Cena 4 horas antes de acostarse, durante la cual la energía recibida de los alimentos se consume y no se almacena en forma de grasa subcutánea.
Antes de iniciar cualquier dieta, se recomienda consultar primero con un nutricionista. Seleccionará medidas racionales de adelgazamiento para personas con diversas patologías concomitantes (cardiovasculares, endocrinas, trastornos metabólicos) en cada caso concreto.